feat: 默认端口5070、部署文档与外网HTTPS及强制刷新

- 默认监听端口改为 5070（app.py、.env.example、PM2 配置）
- README/部署说明：仓库地址、/opt/LocalNav、root 运行、Nginx+HTTPS 外网接入
- iframe 工具栏在「刷新」旁增加「强制刷新」（跳过缓存，等同 Ctrl+F5）

Co-authored-by: Cursor <cursoragent@cursor.com>

app.py

@@ -390,5 +390,5 @@ app = create_app()
 
 if __name__ == "__main__":
     host = os.environ.get("NAV_HOST", "0.0.0.0")
-    port = int(os.environ.get("NAV_PORT", "5000"))
+    port = int(os.environ.get("NAV_PORT", "5070"))
     app.run(host=host, port=port, debug=os.environ.get("NAV_DEBUG") == "1")