feat: 默认端口5070、部署文档与外网HTTPS及强制刷新

- 默认监听端口改为 5070（app.py、.env.example、PM2 配置）
- README/部署说明：仓库地址、/opt/LocalNav、root 运行、Nginx+HTTPS 外网接入
- iframe 工具栏在「刷新」旁增加「强制刷新」（跳过缓存，等同 Ctrl+F5）

Co-authored-by: Cursor <cursoragent@cursor.com>

static/style.css

@@ -357,6 +357,13 @@ a:hover {
   white-space: nowrap;
 }
 
+.frame-toolbar-actions {
+  display: flex;
+  align-items: center;
+  gap: 0.45rem;
+  flex-shrink: 0;
+}
+
 .btn-toolbar-refresh {
   flex-shrink: 0;
   padding: 0.38rem 0.85rem;